Herzgesunde Ernährung:
Gute Gründe für weniger Fleischkonsum

Ob als Vegetarier, Veganer oder Flexitarier – die fleischarme Ernährung liegt aktuell voll im Trend. Und das tut nicht nur Natur und Nutztier gut, sondern auch unserem Herz. Studien haben bewiesen, dass sich die fleischarme Ernährung positiv auf das Herz auswirken kann. Aktuell sehen Experten sogar einen Zusammenhang zwischen einem Stoffwechselprodukt, das vor allem durch das Essen von Fleisch entsteht, und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten. Aber was bedeutet das für unseren Fleischkonsum? Sollte man ihn ganz einstellen oder ist ein reduzierter und bewusster Fleischkonsum noch okay? Und welche Ernährung ist wirklich gesund fürs Herz?

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Der durchschnittliche Fleischkonsum in Deutschland beträgt in einer Woche 1,15 Kilogramm pro Person. Das ist wesentlich mehr, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Eine komplexe Langzeitstudie liefert noch mehr gute Argumente für eine fleischarme Ernährung: Das Essen von Fleisch führt zu einer erhöhten Anzahl des Stoffwechselprodukts Trimethylamin-N-Oxid (TMAO). Und ein erhöhter TMAO-Spiegel steht in Verbindung mit einem größeren Risiko für koronare Herzkrankheiten. Kurz: Vermehrter Fleischkonsum kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit beeinträchtigen. Generell wächst das Interesse an gesunder Ernährung, was immer mehr Menschen zu reduziertem Fleischkonsum oder gar kompletten Verzicht bewegt. Was aber ist nun richtig und wirklich gesund fürs Herz?

Sollte man deshalb komplett auf Fleisch verzichten?

Die Antwort ist ein ganz klares: Es kommt darauf an. Die Studie zeigte keine unmittelbaren klinischen Konsequenzen. Sie liefert aber zumindest weitere Argumente für eine eher fleischarme, gemüsereiche Ernährung. Und auch auf der Basis einer weiteren Studie sind Experten sich einig: Empfehlungen zum Ernährungsverhalten sollten vom Gesundheitszustand und den Risikofaktoren einer Person abhängig gemacht werden. Auf eine herzgesunde Ernährung sollte im besten Fall aber immer geachtet werden. Als Orientierung für die richtige herzgesunde Ernährung werden die mediterrane oder die DASH-Diät empfohlen. Sie helfen zum einen, die Risikofaktoren wie ein zu hoher Cholesterinspiegel, Übergewicht und Bluthochdruck zu reduzieren. Zum anderen wirken die speziellen Kombinationen der empfohlenen Nährstoffe der Entstehung von Herzinfarkten und Arteriosklerose entgegen.

DASH-Diät und mediterrane Ernährung

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension – also Ernährungstipps zur Senkung des Bluthochdrucks. Generell ist die Ernährung während der DASH-Diät reich an Obst, Gemüse und vollwertigen Getreidesorten sowie Fisch, Geflügel, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Ölen. Wenig auf den Tisch kommen dagegen Lebensmittelmit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren wie fettes Fleisch, Vollmilchprodukte und Öle wie Kokos-, Palm- oder Palmkernöl. Softdrinks und Süßigkeiten sind ebenfalls in Maßen zu genießen.

Bei der mediterranen Ernährung kommen überwiegend pflanzliche Produkte und wenig verarbeitete Nahrungsmittel auf den Teller. Dabei steht Fisch deutlich häufiger auf dem Plan als Fleisch. Besonders und etwas ungewöhnlich: Jeden Tag gibt es mindestens vier Esslöffel Olivenöl.

Herzgesunde Rezeptvorschläge

Die Rezepte stammen aus dem Kochbuch „Mediterrane Küche“ der Deutschen Herzstiftung. Darin finden sie noch viele weitere leckere Gerichte, Tipps und Tricks für eine herzgesunde Ernährung. Mehr Informationen gibt es hier.

Griechischer Bauernsalat

Kein Salat der mediterranen Küche hat hierzulande mehr Berühmtheit als der Bauernsalat erlangt.

  • 2 Tomaten
  • 1 Salatgurke
  • 2 rote Zwiebeln
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 2 Karotten
  • 125 g Portulak (oder anderer Blattsalat)
  • 50 g Blattpetersilie
  • 50 g Oliven (schwarz mit Stein)
  • 80 g Paximadi oder geröstetes Vollkornbrot
  • 200 g Schafskäse
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • natives Olivenöl extra

Von den Tomaten den Strunk entfernen und in Spalten schneiden. Die Gurke in ca. 1 cm breite Stücke schneiden. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Die Karotten schälen und in feine Scheiben schneiden. Portulak waschen und abtropfen lassen. Von der Blattpetersilie die Blätter abzupfen.

Alle Zutaten (bis auf Blattpetersilie, Portulak und Oliven) mischen und mit Salz, Pfeffer würzen und ca. 15 Min. ziehen lassen. Nun den Portulak, die Blattpetersilie, die Oliven und das Brot untermischen. Zum Schluss den Salat mit Olivenöl beträufeln. Den Schafskäse in 4 Portionen à 50 g teilen, mit Oregano bestreuen, mit Pfeffer würzen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Bauernsalat auf einem Teller anrichten und den Schafskäse darauf legen.

Kürbisbaguette mit Schafskäse überbacken, Kresse und Kürbiskernöl

Kürbis, in seiner ganzen Sortenvielfalt, ist ein typisches Gemüse der mediterranen Küche.

  • 2 Baguettebrötchen (oder Vollkornbrot)
  • 12 Scheiben Hokkaido-Kürbis
  • 2 EL Pesto (ein Rezept für selbstgemachtes Pesto finden Sie ebenfalls im Buch)
  • 150 g Schafskäse
  • 1 Schale Gartenkresse
  • natives Olivenöl extra
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • Kürbiskerne
  • Sesam
  • Kürbiskernöl

Die Baguettebrötchen halbieren und mit Pesto bestreichen. Den Hokkaido-Kürbis gut waschen, ungeschält halbieren und die Kerne entfernen. Den Kürbis in ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Kürbisscheiben hellbraun anbraten, würzen mit Salz und Pfeffer und auf die Baguettehälften legen. Den Schafskäse in Würfel schneiden, auf den Kürbisscheiben verteilen und mit Sesam und Kürbiskernen bestreuen. Die Brötchen auf dem Grill leicht überbacken. Zum Schluss die Gartenkresse und einige Tropfen Kürbiskernöl auf die Kürbisbaguettes geben.

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