(Herz-)Gesunder Schlaf: So viel braucht der Körper

Frisch, ausgeruht und fit: Gesunder Schlaf ist wichtig für Kopf und Körper. Wenn wir gut schlafen, erholen wir uns, sammeln Energie und sind gestärkt für den nächsten Tag. Viele Menschen in unserer Leistungsgesellschaft halten das Schlafen für nicht so wichtig: Es kostet Zeit, die man zum Beispiel mit Arbeiten verbringen kann. Dabei ist zu wenig Schlaf äußerst schlecht für die Gesundheit: Wir alle brauchen ein gewisses Maß. Gesunder Schlaf ist neben sportlicher Aktivität und ausgewogener Ernährung einer der Grundpfeiler für einen fitten Körper und Geist. 

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Schlafen Sie sich Herzgesund!

Was bewirkt Schlaf überhaupt?

Mit 6–8 Stunden täglich schlafen wir Menschen etwa ein Drittel unserer gesamten Lebenszeit. Schlafen wir weniger als 6 oder aber auch mehr als 8 Stunden, dann gehen damit gesundheitliche Risiken und Leistungsbeeinträchtigungen einher. Zusätzlich spielt auch die Schlafqualität eine wichtige Rolle. Aber wie zeichnet sich guter Schlaf überhaupt aus?  Besonders erholsam ist Schlaf dann, wenn wir schnell einschlafen, problemlos durchschlafen und morgens ausgeschlafen sind. Das hat Auswirkungen auf unsere gesamte Gesundheit – sowohl psychisch als auch physisch: Schlaf stellt die Energieversorgung des Gehirns sicher, aktiviert die Gene, die für die zelluläre Reparatur und Stoffwechselprozesse wichtig sind, spielt eine bedeutende Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung, also der Festigung von Erinnerungen und dem Auf- und Abbau synaptischer Verbindungen im Gehirn. Aber auch wichtige Regulationsprozesse des Stoffwechsels, des Immunsystems und des Blutdrucks sind abhängig vom Schlafverhalten.

Während des Schlafens sinkt der arterielle Blutdruck, im Vergleich zum Wachsein um mindestens 10 %. Diese Blutdruckabsenkung wird „Dipping“ genannt. Schlafmangel hingegen erhöht den diastolischen Blutdruck – und dass trotz reduzierter Aktivität des Nervensystems – insbesondere des Sympathikus, welcher für die erhöhte Leistungsbereitschaft der Körperfunktionen verantwortlich ist. Aber auch die Herzfrequenz wird reduziert: Schon durch das ruhige Liegen wird die Herzfrequenz ruhiger und sinkt schließlich noch weiter, sobald wir eingeschlafen sind.

Was passiert bei Schlafmangel mit dem Herzen?

Gestörter Schlaf und Schlafmangel sind leider keine Seltenheit – immer mehr Menschen kämpfen auf Grund von beruflichem oder privatem Stress, innerer Unruhe oder gesundheitlichen Beschwerden mit dem Ein- und Durchschlafen. Die Folgen sind negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Arteriosklerose.  Dazu kommen koronare Herzkrankheiten und eine erhöhte Sterberate bei Patient*innen mit Herzinsuffizienz. Häufig haben sogenannte schlafbezogene Atmungsstörungen (kurz: SBAS) einen negativen Einfluss auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Eine schlafbezogene Atmungsstörung (SBAS) zeichnet sich durch abnormale Atemmuster oder Atempausen sowie unzureichende Beatmung während des Schlafes aus. Hinweise für SBAS sind nächtliches Schnarchen, Atemaussetzer sowie häufiger Harndrang in der Nacht.

Diese Störung des nächtlichen Atems hat Einfluss auf die Schlafqualität, daraus resultierende Tagesmüdigkeit und letztendlich auch auf das kardiovaskuläre System. Schlafstörungen können außerdem einen erhöhten Sympathikotonus auslösen – einen Erregungszustand des Nervensystems, welcher die Organe auf Flucht- und Angriffssituationen vorbereitet, indem er die Herz-, Muskel- und Atmungstätigkeit hochfährt und die Verdauungstätigkeit herabsetzt – eine Reihe gesundheitlicher Folgen, die nicht selten zu Diabetes und Adipositas führen können.  Patient*innen, die unter Vorhofflimmern leiden, sollten ärztlich abklären lassen, ob möglicherweise auch schlafgezogene Atmungsstörung bei ihnen besteht – denn bei 60-70% aller Erkrankten wird eine Schafapnoe diagnostiziert. Zusätzlich ist die Wahrscheinlichkeit, überhaupt an Vorhofflimmern zu erkranken, bei Patient*innen mit SBAS fünf- bis sechsfach höher als bei Menschen ohne SBAS.

Was passiert bei unregelmäßigem Schlaf?

Fast 21% der Arbeitnehmer*innen arbeiten in Schichten außerhalb der klassischen Arbeitszeiten. Das bedeutet in aller Regel ständig wechselnde Schlafenszeiten, die sich, insbesondere bei Nachtarbeiter*innen, negativ auf die Gesundheit auswirken können. Eine große Studie weist jetzt unter anderem darauf hin, dass regelmäßige Nachtschichten ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern bedeuten – unabhängig von der genetischen Veranlagung. Das Risiko bei regelmäßigen Nachtschichten stieg um ganze 16% an – gefolgt von gelegentlichen Nachtschichten oder Schichtarbeit, bei der selten oder nie nachts gearbeitet wird.

Die Forscher*innen entdeckten darüber hinaus einen klaren Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und koronarer Herzkrankheit – der Verengung der Koronararterien. Häufige Nachtschichten scheinen das Risiko um 22%, Nachtarbeit über mindestens zehn Jahre um 37% und drei bis acht Nachtschichten pro Monat über das gesamte Berufsleben um 35% zu erhöhen. Bei Schlaganfällen und Herzinsuffizienzen scheint allerdings kein eindeutiger Zusammenhang zu bestehen.

Wieviel Schlaf ist also gut für das Herz?

Eine Studie hat den Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und kardiovaskulären Krankheiten untersucht. Dabei kam heraus: Zu wenig Schlaf kann das Risiko erhöhen, an kardiovaskulären Erkrankungen zu sterben. Aber auch zu viel davon kann dem Herzen schaden. Neben Ernährung, Bewegung und Nikotinkonsum scheint auch die Schlafdauer eine entscheidende Rolle für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu spielen. Für die Studie nutzten die Forscher*innen Daten von mehr als 14.000 Personen, die an einer Schlafanalyse des National Health and Nutrition Examination Survey teilgenommen hatten und dort Angaben über ihr Schlafverhalten, die Dauer und Qualität gemacht haben. Die Proband*innen wurden durchschnittlich über 7,5 Jahre nachbeobachtet, um festzustellen, ob sie an Herzinfarkten, Schlaganfällen oder Herzinsuffizienz starben. Das Ergebnis: Menschen, die zwischen sechs und sieben Stunden pro Nacht schlafen, haben laut dieser Studie das geringste Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben.

Schlafgewohnheiten als Teil des Arztgesprächs​

Der Schlafrhythmus des Menschen ist individuell und von vielen Faktoren wie Arbeitszeiten, der psychischen Verfassung und dem körperlichen Gesundheitszustand abhängig. Im Gegensatz zu unveränderbaren Herz-Kreislauf Risikofaktoren wie Alter oder Genetik lassen sich Schlafgewohnheiten anpassen und sollten daher bei Routineuntersuchungen besprochen werden. Dabei ist es besonders wichtig, nicht nur über die Schlafmenge, sondern eben auch über die Qualität und die Umstände des Schlafes zu sprechen.

Was kann ich tun, um besser zu schlafen?

Die sogenannte Schlafhygiene ist die Lösung: Sie wirkt beruhigend und kündigt dem Körper durch Regelmäßigkeit den Schlaf an. Dazu gehören feste Schlafenszeiten und ein bestimmtes Verhalten. Aber was hilft neben Lesen oder beruhigender Musik noch, das Einschlafen zu beeinflussen?

Das Schlafzimmer sollte ein Raum zum Wohlfühlen sein. Im Bett wird am besten ausschließlich geschlafen und nicht gearbeitet oder Fernsehen geguckt, damit die Trennung von Wachsein und Schlafen deutlich wird. Geräusche wie Fernseher, Radio oder Computer, sollten unbedingt vermieden oder reduziert werden. Eine angenehme Raumtemperatur (16 bis 20 Grad Celsius als Richtwert) trägt zusätzlich zu einem erholsamen Schlaf bei.

Nur im Dunkeln kann das Hormon Melatonin, das eine wichtige Bedeutung für den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen hat, ausgeschüttet werden. Um zu verhindern, dass die Ausschüttung des Hormons auch am Tage erfolgt und zu Schläfrigkeit führt, braucht der Mensch tagsüber eine ausreichend helle Umgebung.

Große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen erschweren das Einschlafen und Durchschlafen, da sie die Magen-Darm-Tätigkeit anregen. Aber auch Hunger vor dem Schlafengehen und in der Nacht kann das Durchschlafen verhindern. Daher werden am Abend vor allem leicht verdauliche Mahlzeiten empfohlen. Des Weiteren soll auf Alkohol- und Koffeinkonsum vor dem Zubettgehen verzichtet werden, da diese Stoffe ebenfalls den Schlaf stören.

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