Vegane Ernährung: Ein Fitmacher für’s Herz?

Veganismus ist schon lange kein Nischenthema mehr: Im Jahr 2020 ernähren sich in Deutschland zwischen 1,13 und 2,6 Millionen Menschen vegan, Tendenz deutlich steigend. Zum Vergleich: 2008 waren es nur knapp 80.000 Menschen. Vegane Produkte und vegane Ernährung liegen stark im Trend – nahezu jeder Supermarkt verfügt über eine große Auswahl an pflanzlichen Alternativen zu Milch, Eier, Käse & Co. Gründe für einen veganen Lifestyle gibt es viele: Den Schutz unserer Umwelt oder des Tierwohls sind nur zwei Motivatoren für diese Ernährungsform. Aber welchen Einfluss hat die rein pflanzliche Ernährung auf unsere Gesundheit – insbesondere auf unser Herz?

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Veganismus: Kurz und knapp erklärt

Während bei der vegetarischen Ernährungsform nur auf Fleisch und fleischhaltigen Nebenerzeugnissen verzichtet wird, ist der Kerngedanke beim Veganismus, gar keine Lebensmittel tierischen Ursprungs zu konsumieren. Sich vegan zu ernähren, bedeutet also, komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Dazu zählen neben Eiern, Milch-, Käse- und Molkereiprodukten auch Lebensmittel wie Honig oder tierische Nebenerzeugnisse, beispielsweise bei der Herstellung von Wein.

Ein veganer Lebensstil konzentriert sich aber nicht nur auf die Ernährung. Auch in anderen Bereichen des Lebens, wie Kleidung, Kosmetik oder im Haushaltsbereich können Inhaltstoffe tierischen Ursprungs enthalten sein, die von vegan lebenden Menschen vermieden werden. Vielen Menschen ist oft gar nicht bewusst, hinter wie vielen „versteckten Begriffen“ sich Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs verstecken. Um vegane Produkte leichter zu erkennen, gibt es daher ein spezielles V-Label, entwickelt von der Europäischen Vegetarier-Union, in Deutschland vom Vegetarierbund (VEBU). Damit sehen Verbraucher auf den ersten Blick, dass das Produkt tierfrei hergestellt wurde.

Vegan = gesund?

Schon lange wird in der Wissenschaft diskutiert, ob ein veganer Lebensstil auch gleichzeitig ein gesunder bedeutet. Es gibt sowohl Positionen, die dafür-, als auch dagegensprechen. Fakt ist, dass vegan lebende Menschen deutlich mehr Obst und Gemüse konsumieren, da rein pflanzliche Lebensmittel ihre Hauptnahrungsquelle sind. Vor allem Gemüse deckt einen Großteil unseres benötigten Vitaminhaushalt im Körper ab. Aber wie sieht es mit lebenswichtigen Nährstoffen, wie Proteinen und langkettigen n-3 Fettsäuren aus, die vorwiegend in tierischen Produkten enthalten sind? Die Gegenposition vertritt die Meinung, dass die vegane Ernährungsform mit körperlichen Mängeln verbunden sei – er erhält durch die reine Ernährung nicht alle lebensnotwendigen Nährstoffe, sodass mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden müsse.

Diese Annahme ist aber mittlerweile überholt: In pflanzenbasierten Lebensmitteln sind fast alle lebenswichtigen Nährstoffe enthalten, man muss nur mehr darauf achten, sie regelmäßig zu sich zu nehmen. Die vegane Ernährung ist nur dann gesund, wenn man sich gewissenhaft informiert und für Abwechslung auf dem Teller sorgt. Proteine und Eisen beispielsweise sind in Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten, Vitamin D in einigen Speisepilzen. Lediglich Vitamin B12 muss bei der veganen Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel supplementiert werden, da dieser Nährstoff in einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Mögliche Mangelerscheinungen von zu wenig Vitamin B12 im Organismus sind Blutarmut, Schädigungen des Rückenmarks sowie neurologische Störungen. Veganer*innen sollten also regelmäßig ihren Vitamin-B12-Haushalt beim Arzt checken lassen. Übrigens: Ein ausgewogener Speiseplan ist nicht nur für Veganer wichtig. Auch Mischkost kann einseitig sein und zu Mangelerscheinungen führen.

Wer sich vegan ernähren möchte, sollte folgende Punkte unbedingt beachten:
  • Es sollten sehr gezielt nährstoffdichte und angereicherte Lebensmittel ausgewählt werden, um die Nährstoffversorgung, insbesondere die Versorgung mit den kritischen Nährstoffen sicherzustellen. Zu den kritischen Nährstoffen, also diesen, die bei einer veganen Ernährung nicht ausreichend zu sich genommen werden können, zählen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
    • Proteine bzw. unentbehrliche Aminosäuren
    • langkettige n-3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA])
    • die Vitamine Riboflavin und Vitamin D
    • und die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen
  • Trotz der gezielten Auswahl von Lebensmitteln, die diese Nährstoffe enthalten, sollte die allgemeine Nährstoffversorgung regelmäßig beim Arzt geprüft und gegebenenfalls supplementiert werden
  • Es wird außerdem empfohlen, sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft informieren und beraten zu lassen.

Vegane Ernährung verbessert den Stoffwechsel

In einer randomisierten Studie fanden Forscher heraus, dass eine vegane Ernährung mehrere positive Effekte auf eine Gewichtsreduktion und den Stoffwechsel haben kann. Die Studie wurde mit 240 übergewichtigen und adipösen Personen durchgeführt – eine Gruppe ernährte sich fettarm und vegan, die Kontrollgruppe behielt ihre bisherigen Essgewohnheiten bei. Das Ergebnis nach 16 Wochen: Während die sich vegan ernährende Gruppe im Schnitt 6 kg an Körpergewicht verlor, veränderte sich das Gewicht der Kontrollgruppe, die ihr gewohntes Essverhalten beibehielt, nicht. Die vegane Ernährungsweise wirkte sich aber nicht nur auf das Gewicht der Probanden aus, sondern hatte darüber hinaus auch positive Effekte auf den Stoffwechsel. So stieg der Energieverbrauch nach einer Mahlzeit bei den Veganern im Schnitt um mehr als 14 %, während er sich in der Kontrollgruppe nicht veränderte. Dies wurde durch eine indirekte Kalorimetrie, also eine Messung des Energieumsatzes, über drei Stunden nach einem Standardfrühstück mit 720 Kalorien gemessen.

Während des Studienverlaufs stieg bei der veganen Gruppe durchschnittliche Kohlenhydrat- und Ballaststoffaufnahme an, Fette, Proteine und Cholesterin nahmen sie dagegen weniger zu sich. Obwohl sie so viel essen durften, wie sie wollten, reduzierten sie ihre Gesamtenergiezufuhr. Dieser Effekt wurde auch in früheren Studien mit veganer Ernährung beobachtet. Zudem wirke sich die vegane Ernährung auch positiv auf den Lipidspiegel im Körper, also dem Fettgehalt, aus. Insbesondere die hepato- und intramyozellulären Lipidwerte, die eine große Rolle bei der Insulinresistenz und letztendlich auch bei der Entstehung von Diabetes Typ-2 spielen, sanken um rund 34 % und gut 10 %.

Vegane Ernährung für Herz-Kreislauf-Patient*innen

Laut der Studie lassen sich durch eine vegane Ernährung also Faktoren minimieren, die kardiovaskuläre Erkrankungen hervorrufen können, wie beispielsweise Übergewicht oder auch Typ-2-Diabetes. Veganismus kann also dabei unterstützen, Herz-Kreislauferkrankungen, die von diesen beiden Faktoren ausgelöst werden, vorzubeugen. Aber ist Veganismus die gesündeste Ernährungsform für Herzpatient*innen? Allgemein lässt sich festhalten: Schlechte Ernährung verursacht Studien zufolge jährlich etwa 10 Millionen Todesfälle weltweit. Davon sind etwa 3,8 Millionen auf zu wenig Obst und Gemüse und 150.000 auf zu viel rotes und verarbeitetes Fleisch zurückzuführen. Daher ist eine pflanzenbetonte Ernährungsweise, wie sie die DGE empfiehlt vorteilhaft.

Ob sich Veganer*innen aber letztendlich gesundheitsfördernd ernähren, hängt vor allem von deren Lebensmittelauswahl ab. Beinhaltet diese beispielsweise vor allem eine vielfältige und abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide-/Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Pflanzenölen, ist dies durchaus eine ernährungsphysiologisch günstige und gesundheitsfördernde Ernährungsweise. Wichtig ist aber, dass bei der veganen Ernährung auf Nährstoffpräparate bzw. angereicherte Lebensmittel zurückgegriffen wird, um eine ausreichende Versorgung mit den sogenannten kritischen Nährstoffen zu gewährleisten.

In Beobachtungsstudien konnte gezeigt werden, dass eine hohe Zufuhr von ballaststoffreichen Getreideprodukten sowie Gemüse und Obst viele Krankheitsrisiken senken kann, wie beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie Diabetes mellitus Typ 2.  Die vegane Ernährungsformen hat hinsichtlich dieser genannten Lebensmittel häufig eine günstigere Zusammensetzung in Bezug auf die Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen als die in Deutschland übliche Mischkost, sodass sie eine positive Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben kann.

Jedoch zeigt die aktuelle Datenlage keinen eindeutigen Vorteil der veganen Ernährung gegenüber der Mischkost – vorausgesetzt der Fleischanteil ist gering. Hinzuzufügen ist außerdem, dass mit dem Veganismus häufig ein genereller gesundheitsfördernder Lebensstil einhergeht. So rauchen viele Veganer*innen nicht, konsumieren wenig Alkohol und bewegen sich viel – daher ist der Effekt der Ernährung auf die Gesundheit allein schwer zu identifizieren.

 

Falls Sie Lust haben, die vegane Ernährung einmal auszuprobieren, haben wir hier Vorschläge für eine pflanzenbasierte Ernährungsweise und praktische Beispiele, wie Sie Alternativen für tierische Produkte ausprobieren können, zusammengestellt.

Vegane Alternativen zu Milch, Joghurt und Co gibt es viele – ob auf Mandel-, Soja-, Hafer-, oder Erbsen- oder Kokosbasis. Dabei sind einige Sorten, wie beispielsweise Kokos-Produkte aufgrund ihres Eigengeschmacks eher für Süßspeisen geeignet, während Erbsen-, Soja- oder Hafer-Alternativen sehr geschmacksneutral sind und sich daher auch ideal zum Kochen herzhafter Gerichte eignen. Ein Extra-Tipp: Pürierte Cashews oder Cashewmus eignen sich als Basis für cremige Pastasaucen. Und das Schöne ist: Cashews enthalten einen effektiven Nährstoff-Mix aus einer Reihe lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe. So decken beispielsweise 100 Gramm der Nüsse fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis am Vitamin B1 ab, das unser Körper braucht, um die speziell in Kohlenhydraten enthaltenen Nährstoffe zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln.

Sie denken bei Fleischersatzprodukten an grauen, fad schmeckenden Tofu? Falsch gedacht! Mittlerweile sind die Supermarktregale voll mit wohlschmeckenden, pflanzlichen Alternativen zu Hackfleisch, Wurstwaren und Hühnchen. Aber ähnlich wie beim „echten“ Fleisch gilt es auch bei den veganen Alternativen, auf die Menge zu achten, denn viele Fleischalternativen enthalten einen hohen Gehalt an Zucker, Speisesalz und Fett, die mit Zusatzstoffen versehen sind. Andererseits sind sie teilweise auch mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und können dadurch einen nennenswerten Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Aber: Die zugesetzte Verbindung der Nährstoffe ist vielfach unklar und kann in der Menge sehr variabel sein kann.

Unser Tipp: Einfach mal Gemüse als Fleischersatz neu denken. Wie wäre es mit einer Lasagne, die rote Linsen anstelle von Hackfleisch enthält? Oder verarbeiten Sie Knollensellerie zu Schnitzeln: Einfach in Scheiben schneiden, genauso wie das fleischhaltige Vorbild panieren, ausbacken und genießen!

Eier werden in der Küche beim Backen, sowie als Feuchtigkeitsspender, Lockerungs- oder Bindemittel, aber auch als Geschmacksverstärker eingesetzt. All diese Funktionen können durch pflanzliche Alternativen erfüllt werden. Mittlerweile gibt es im Supermarkt eine große Auswahl an fertigen Eigelb- und Eiweißalternativen zum Kochen und Backen, allerdings lässt sich das Ei auch gut mit anderen Lebensmitteln ersetzen, die vielleicht schon in der Küche enthalten sind – insbesondere, um sie als Bindemittel einzusetzen, wie beispielsweise:

  • Haferflocken, Lein- und Chiasamen für Gemüsebratlinge, Kartoffelpuffer oder auch für Pfannenkuchen
  • Johannisbrotkernmehl eignet sich wunderbar für das Verdicken von veganer Mayonnaise, Cremes, Pudding sowie Saucen und Suppen
  • 1-2 Esslöffel Tomatenmark halten vegane Burgerpattys oder Frikadellen zusammen
  • Aus Tofu oder Seidentofu können Sie Rührei, Eiersalat oder auch eine Quiche zubereiten. Für den typischen Eigeschmack ergänzen Sie den Tofu mit dem indischen Gewürz Kala Namak, für die Farbe nutzen Sie Kurkuma.

Viele weitere vegane Rezepte finden Sie auf den Food-Blogs Zucker & Jagdwurst sowie auf Eat This.

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